무릎 근력 강화 운동

무릎 연골이 좋지 않아서 병원에 다닐 때 신촌 세브란스 의사 선생님이 아직 나이가 많지 않으니 수술이나 다른 치료보다는 무릎 주위 근력 강화 운동을 하는 것이 더 좋을거라고 하면서 근력강화운동 방법을 알려 주었다.

처음에 열심히 따라 했었는데, 7~8년 동안 잊고 살다가 우연히 짐 정리를 하다가 다시 발견하였다.

 

다리 들어올리기 운동 : 그림과 같이 누운 후 다리 전체 특히 허벅지에 힘을 준 후 다리를 바닥에서 15cm 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5~10초 정도 유지한 후 주었던 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

 

 

 

발 뒤꿈치 들어올리기 운동 : 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대고 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 든다. 5초 정도 유지한 후 천천히 제자리로 돌아온다.

 

 

저항없는 슬관절 신전운동 : 베게에 공기를 넣어 부풀린 후 그림과 같이 무릎 뒤에 고정시킨다. 발목을 90도 정도로 유지한 채 허벅지에 힘을 준 후 무릎을 최대한 뻗는다. 그 상태에서 5~10초 정도 유지한 후 주었던 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

 

 

쪼그려 앉기 : 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 선 후 등을 편 상태에서 그림과 같이 반정도 쪼그리다가 다시 제자리로 돌아온다.

 

 

장딴지 근육 신장 운동 : 그림과 같이 두 다리를 앞뒤로 벌리 상태로 벽을 마주보고 선다. 뒤쪽 다리의 무릎을 쭉 편 상태에서 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 한 후 상체를 앞으로 기울인다. 이때 뒤쪽 다리가 뻐근할 때 까지 상체를 기울이고 10초 정도 유지한 후 제자리로 돌아온다. 장딴지가 부드러워질 때 까지 반복적으로 시행한다.

 

 

 

고관절 굴곡근 신장운동 : 그림과 같이 무릎을 90도 정도 구부리고 엎드린다. 허벅지가 뻐근할 때 까지 그림과 같이 다리 전체를 든 후 5~10초 정도 유지한 후 제자리로 돌아온다. 부드러워 질 때까지 반복적으로 시행한다.

 

 

사타구니 신장운동 : 그림과 같이 양손으로 두 발목을 잡고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 올려 놓는다. 양쪽 사타구니가 뻐근할 때까지 팔꿈치롤 무릎을 벌린 후 10초 정도 유지 한 후 제자리로 돌아온다. 능숙해지면 점점 다리를 넓게 벌린다. 부드러워 질 때까지 반복적으로 시행한다.

 

 

등척성 운동 : 발목을 90도 구부린 후 다리를 쭉 편 상태에서 바닥에 앉는다. 다리 전체 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 숫자를 1부터 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 천천히 힘을 뺀다.